自己効力感と自己肯定感の違いと高める方法をわかりやすく解説

自己効力感と自己肯定感は似た言葉なので、「何が違うの？」「自信がない自分にはどちらが関係しているの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。

自己効力感は「自分なら行動できる」と思える感覚で、自己肯定感は結果にかかわらず自分を受け入れる感覚です。

意味や役割が異なるため、自己効力感が高くても自己肯定感が低い人や、自己肯定感が高くても新しい課題には自信を持てない人もいます。

両者の違いを理解すると、自分が行動への自信を失っているのか、自分自身を認められずにいるのかを切り分けやすくなります。

この記事では、自己効力感と自己肯定感の意味や違い、両者の関係性、自己効力感を高める方法までわかりやすく解説します。

自己効力感と自己肯定感の意味と違いをわかりやすく解説

自己効力感と自己肯定感の違いは、行動できると思えるか、自分を受け入れられるかという評価の対象にあります。

まずは両者の意味を個別に確認し、比較表や具体例を通して混同しやすいポイントを整理します。

自己効力感は「自分ならできる」と思える感覚

自己効力感とは、目の前の課題に対して、自分なら必要な行動を取れると思える感覚です。

能力そのものではなく、自分の能力をどう見積もっているかを表す考え方であり、心理学ではセルフエフィカシーとも呼ばれます。

たとえば、同じ知識や経験を持つ人でも、自分なら対応できると思える人は行動を始めやすく、無理だと感じる人は最初の一歩をためらいやすくなります。

自己効力感には、次のような特徴があります。

仕事には自信があっても、人前で話すことには不安があるように、自己効力感は場面ごとに高さが異なります。

そのため、自己効力感が低いと感じても、人格や能力のすべてを否定する必要はなく、課題を細かく分けて捉えることが大切です。

自己効力感は、自分の価値ではなく、特定の行動を実行できるという見込みを示す感覚です。

自己肯定感は「ありのままの自分を認める」感覚

自己肯定感とは、長所だけでなく短所や失敗も含めて、自分を受け入れられる感覚です。

何かができたから自分には価値があると考えるのではなく、思い通りにいかない日も自分を必要以上に否定しない姿勢を指します。

自己肯定感の中心にあるのは、成果ではなく、自分の存在や価値を認めることです。

自己肯定感が保たれている人には、次のような傾向があります。

自己肯定感が高いからといって、常に前向きで落ち込まないわけではなく、感情を無理に抑え込む必要もありません。

失敗に傷ついたり、自信を失ったりしても、自分は駄目な人間だと決めつけず、出来事と自分の価値を分け、気持ちを立て直す余地を残せます。

自己効力感が行動できるという見込みを表すのに対し、自己肯定感は自分を受け入れる土台になる感覚です。

自己効力感と自己肯定感の違いを比較表で整理

自己効力感と自己肯定感の違いは、何を評価する感覚なのかを見ると整理しやすくなります。

自己効力感は行動や課題に対する見込みで、自己肯定感は自分自身を受け入れる感覚です。

両者の違いを一覧表にまとめると、次のようになります。

比較項目	自己効力感	自己肯定感
評価する対象	特定の行動や課題	自分自身の存在や価値
判断の基準	自分に実行できるか	自分を受け入れられるか
変化のしやすさ	経験や場面によって変わりやすい	自分全体への評価に関わりやすい
失敗したとき	次の行動への自信が揺らぎやすい	自分自身を否定しやすい
主な役割	行動を始めたり続けたりする力になる	自分を受け入れる土台になる

たとえば、プレゼンを成功させられると思う気持ちは自己効力感に当たり、失敗しても自分の価値まで失われないと思える感覚は自己肯定感に当たります。

仕事では高い成果を出せても、自分を認められない人もいます。

反対に、自分を受け入れられていても、新しい仕事には自信を持てない人もいます。

自己効力感と自己肯定感は似ていますが、評価する対象が異なるため、区別して理解することが大切です。

自己効力感の言い換えとは？セルフエフィカシー・自信との違い

自己効力感は、心理学ではセルフエフィカシーと呼ばれます。

セルフエフィカシーは自己効力感を英語で表した言葉であり、基本的には同じ意味として使われています。

一方で、「自信」という言葉とは完全には一致しません。

自信は幅広い場面で使われる言葉ですが、自己効力感は「特定の課題をやり遂げられると思える感覚」を指します。

混同しやすい言葉の違いは次のとおりです。

たとえば、「英語なら自信がある」と感じていても、初めて担当するプレゼンでは不安になることがあります。

反対に、普段は自信があるとは思っていなくても、何度も経験した業務なら問題なく取り組める人もいます。

このように、自己効力感は「何に対してできると思えるか」が重要であり、漠然とした自信とは少し性質が異なります。

自己効力感は自分全体への評価ではなく、特定の行動や課題に対する見込みを表す言葉として理解すると混乱しにくくなります。

具体例から見る自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感と自己肯定感の違いは、具体的な場面に置き換えると理解しやすくなります。

同じ出来事でも、自己効力感と自己肯定感では反応する対象が異なります。

たとえば、新しい仕事で大きなプレゼンを任された場面を考えてみましょう。

自己効力感が高い人は、「準備すれば乗り越えられる」と考え、行動へ移しやすくなります。

一方、自己肯定感が高い人は、たとえ結果が思うようにならなくても、「失敗したからといって自分の価値は変わらない」と受け止められます。

違いを整理すると、次のようになります。

仕事だけではなく、受験や資格取得、スポーツ、子育てなどでも同じ考え方が当てはまります。

新しい挑戦を前に一歩踏み出せるかどうかは自己効力感が影響しやすく、結果が出なかったときに自分を必要以上に責めない姿勢は自己肯定感が支えています。

自己効力感と自己肯定感は似ている言葉ですが、それぞれ役割が異なるため、切り分けて考えることが大切です。

自己効力感と自己肯定感の関係性とは？相関や高い・低い組み合わせを解説

自己効力感と自己肯定感は別の感覚ですが、お互いに影響を与え合う関係があります。

意味が異なるからといって完全に独立しているわけではないため、相関や組み合わせを知ることで、自分の状態をより客観的に理解しやすくなります。

自己効力感と自己肯定感には相関がある？

自己効力感と自己肯定感には一定の相関があります。

成功体験を積み重ねて自己効力感が高まると、自分への信頼感が育ち、自己肯定感にもよい影響を与えやすくなります。

一方で、自己肯定感が高い人は失敗を必要以上に恐れにくいため、新しいことへ挑戦しやすくなり、結果として自己効力感が育つこともあります。

相関があるといわれる理由は次のとおりです。

自己効力感と自己肯定感は影響し合う関係にありますが、一方が高ければ、もう一方も必ず高くなるわけではありません。

両者には相関があるものの、それぞれ異なる経験や考え方から育つため、高さが一致しない場合もあります。

自己効力感が高く自己肯定感が低い場合を含む4つの組み合わせ

自己効力感と自己肯定感は、高い・低いの組み合わせによって考え方や行動の特徴が変わります。

どちらが高いかではなく、どの組み合わせに当てはまるかを知ることが、自分の課題を見つける近道になります。

代表的な4つのタイプは次のとおりです。

特に、自己効力感が高く自己肯定感が低い人は、周囲からは自信があるように見えても、失敗すると自分の価値まで否定してしまう傾向があります。

努力を続けられる一方で、常に高い成果を求めてしまい、心が休まらないと感じる人もいます。

反対に、自己効力感が低く自己肯定感が高い人は、自分を必要以上に責めないため精神的には安定しやすいものの、新しい挑戦では一歩を踏み出せず、経験を積む機会を逃してしまうことがあります。

4つの組み合わせには優劣があるのではなく、自分の状態を知り、必要な感覚を育てるための目安として活用することが大切です。

自己効力感を高める方法｜バンデューラの理論をもとに解説

自己効力感は生まれつき決まるものではなく、経験や周囲との関わりを通して育てられます。

心理学者のバンデューラが提唱した理論を知ると、自己効力感が高まる理由と日常で取り入れやすい方法が分かります。

バンデューラとは？自己効力感を提唱した心理学者

自己効力感という考え方は、心理学者アルバート・バンデューラによって提唱されました。

バンデューラは、人は能力そのものだけではなく、自分ならできると思える認識によって行動が変わると考えました。

同じ能力を持つ人でも、挑戦する人と諦める人がいるのは、自分に対する見込みが異なるためです。

この考え方は教育やスポーツ、ビジネス、医療など幅広い分野で活用されています。

自己効力感の理論が注目されている理由は次のとおりです。

自己効力感は「能力がある人だけが高い感覚」ではありません。

経験を積みながら少しずつ育っていくため、過去に失敗が多かった人でも変化する可能性があります。

バンデューラの理論は、自分を変えるためには能力だけではなく、自分への認識も重要であることを示しています。

自己効力感を形成する4つの情報源

自己効力感は、経験や周囲から受け取る情報をもとに少しずつ形成されます。

バンデューラは、自己効力感に影響を与える要因を4つの情報源として整理しました。

自己効力感は一つの出来事だけで決まるのではなく、さまざまな経験が積み重なることで変化します。

4つの情報源は次のとおりです。

4つの中でも、最も影響が大きいとされているのが達成経験です。

自分で努力し、目標を達成した経験は、「次もできる」という見込みにつながります。

一方、代理経験や言語的説得、生理的・感情的状態は、達成経験を補うように自己効力感へ影響を与えます。

自己効力感は4つの情報源をどう受け取るかによって育まれるため、どれか一つだけで決まるわけではありません。

4つの情報源を日常生活に取り入れる方法

自己効力感を高めるには、4つの情報源を毎日の生活へ少しずつ取り入れることが大切です。

一度に大きな成功を目指すよりも、4つの情報源を意識した行動を積み重ねるほうが自己効力感は育ちやすくなります。

無理なく続けられる方法を選ぶことで、自分ならできるという感覚を実感しやすくなります。

日常生活では、次のように取り入れられます。

たとえば、資格の勉強を始める場合は、「毎日30分勉強する」ではなく、「今日は問題を3問解く」というように達成しやすい目標へ分けると成功体験を積み重ねやすくなります。

また、身近な人の工夫を参考にしたり、できたことを認めてもらったりすると、自分にもできるという感覚が育ちやすくなります。

疲労やストレスが強い状態では本来の力を発揮しにくいため、休息も自己効力感を高めるための大切な要素です。

4つの情報源を日常生活へ無理なく取り入れることが、自己効力感を育てる第一歩になります。

自己効力感・自己肯定感と「自己有用感」の違いを比較

自己効力感や自己肯定感とあわせて、「自己有用感」という言葉を目にする機会も増えています。

3つは似ているようで意味や役割が異なるため、それぞれの特徴を理解すると、自分に必要な感覚を見極めやすくなります。

自己有用感とは？他者との関わりから生まれる感覚

自己有用感とは、自分が誰かの役に立っている、必要とされていると感じる感覚です。

自己有用感は、自分自身ではなく、周囲との関わりの中で育まれる感覚という点が大きな特徴です。

家族から感謝されたり、職場で仕事を任されたりすると、「自分には役割がある」と感じやすくなります。

自己有用感が高まりやすい場面には、次のような例があります。

自己効力感は「できると思える感覚」、自己肯定感は「自分を認められる感覚」です。

一方、自己有用感は「誰かの役に立っていると感じられる感覚」であり、他者とのつながりが土台になります。

自己有用感は、自分の存在価値を他者との関係の中で実感できる心理状態と考えると理解しやすくなります。

3つの感覚の違いを一覧表で整理

自己効力感、自己肯定感、自己有用感は、どれも自分に関わる感覚ですが、評価する対象や役割が異なります。

3つの違いを一覧で整理すると、自分がどの感覚でつまずいているのかを判断しやすくなります。

それぞれの特徴をまとめると、次のようになります。

比較項目	自己効力感	自己肯定感	自己有用感
意味	自分なら行動できると思える感覚	ありのままの自分を認める感覚	誰かの役に立っていると感じる感覚
評価する対象	特定の行動や課題	自分自身の存在や価値	他者との関わりの中での自分
感じる場面	新しい挑戦や目標に取り組むとき	失敗や短所を受け止めるとき	感謝されたり必要とされたりしたとき
主な役割	行動や挑戦を後押しする	自分を否定しすぎない土台になる	自分の役割や居場所を実感しやすくする

たとえば、新しい仕事に挑戦するときは自己効力感が行動を後押しします。

失敗したあとに自分を責めすぎないためには自己肯定感が支えとなり、周囲から必要とされていると感じられると自己有用感が育ちます。

3つは互いに関係しながらも役割は異なるため、同じ意味として捉えないことが大切です。

悩みの種類から必要な感覚を見極める

自分に必要な感覚は、抱えている悩みによって変わります。

何に困っているのかを整理すると、伸ばしたい感覚が見えやすくなります。

すべてを同時に高めようとするよりも、自分の課題に合った感覚へ意識を向けたほうが取り組みやすくなります。

悩みごとの目安は次のとおりです。

たとえば、「仕事はできるのに自分を認められない」と感じる場合は、自己肯定感に目を向けることが大切です。

反対に、「挑戦する前から無理だと思ってしまう」と感じる場合は、自己効力感を育てる取り組みが役立ちます。

悩みの種類を整理すると、解決の方向性も見えやすくなります。

自分に不足している感覚を知ることが、前向きな変化への第一歩になります。

自己効力感が低い原因と改善のポイント

自己効力感が低い状態は、生まれつき決まるものではなく、経験や考え方の積み重ねによって生じることがあります。

原因や悪循環を理解すると、自分に合った立て直し方を見つけやすくなります。

自己効力感が低くなる主な原因

自己効力感が低くなる原因は一つではありません。

失敗経験や周囲との比較が積み重なると、自分にはできないという思い込みが強くなりやすくなります。

一度うまくいかなかった経験が強く印象に残ると、新しい挑戦でも同じ結果になると考えてしまうためです。

自己効力感が低下しやすい主な原因には、次のようなものがあります。

特に、自分より成果を出している人と比べ続けると、自分の成長に目を向けにくくなります。

また、疲労や睡眠不足が続くと前向きな判断がしにくくなり、本来の力を発揮できなくなることもあります。

自己効力感が低い背景には、能力ではなく経験や環境が影響している場合も少なくありません。

自己効力感が低い人に見られる特徴と悪循環

自己効力感が低い人は、挑戦する前から結果を悲観的に考えてしまう傾向があります。

行動しないことが新しい成功体験を減らし、さらに自己効力感を下げる悪循環につながります。

失敗を避けようとする気持ちは自然ですが、挑戦する機会まで失うと、自信を取り戻すきっかけも減ってしまいます。

自己効力感が低い人によく見られる特徴は次のとおりです。

行動を避けるほど経験は増えず、自分にはできないという思い込みが強くなります。

その結果、さらに挑戦を避けるようになり、自己効力感が下がり続ける流れが生まれます。

自己効力感を回復するためには、悪循環に気づき、途中で流れを変えることが大切です。

自己効力感が低いときは原因に応じて立て直す

自己効力感が低いと感じたときは、一つの方法だけで改善しようとするのではなく、自信を失った原因に合わせて立て直すことが大切です。

自己効力感が低くなった背景を整理すると、自分に合った立て直し方を選びやすくなります。

原因が異なれば、必要な取り組みも変わるためです。

原因別の見直し方は次のとおりです。

たとえば、一度の失敗だけで「自分には向いていない」と考えてしまう場合は、結果だけではなく、取り組めた行動や以前より成長した点にも目を向けることが大切です。

また、周囲と比較して自信を失っている場合は、他人の成果ではなく、昨日の自分より前進できたかを基準にすると、小さな変化にも気づきやすくなります。

自己効力感を立て直す近道は、自分を責めることではなく、自信を失った原因に合った方法で向き合うことです。

まとめ｜無意識の思考や感情のパターンに目を向けることも大事

自己効力感と自己肯定感は似た言葉ですが、役割や向けられる対象が異なります。

違いを理解すると、自分が何につまずいているのかを整理しやすくなり、必要な取り組みも見えやすくなります。

自己効力感は行動への見込み、自己肯定感は自分を認める感覚

自己効力感は「自分ならできる」という行動への見込みであり、自己肯定感は「自分には価値がある」と受け入れる感覚です。

どちらも前向きに生きるために大切ですが、同じ意味ではありません。

記事で解説したポイントを振り返ると、次のようになります。

それぞれの役割を理解すると、自分に必要な考え方や取り組みを選びやすくなります。

似ている言葉だからこそ、違いを正しく理解することが大切です。

自分の悩みに合った感覚から少しずつ育てよう

自己効力感と自己肯定感は、一度に大きく変えようとする必要はありません。

今の自分に足りない感覚を知り、小さな行動から積み重ねることが変化への第一歩になります。

挑戦する前から不安になるなら自己効力感に、自分を責め続けてしまうなら自己肯定感に目を向けることが役立ちます。

取り組みを始めるときは、次のような考え方を意識してみてください。

少しずつ経験を積み重ねることで、自分への見方は変わっていきます。

一方で、「頭では分かっていても自分を認められない」「何度も同じ思考や感情を繰り返してしまう」と感じる方もいるかもしれません。

そのような場合は、考え方だけではなく、無意識の思考や感情のパターンに目を向けることも大切です。

Re:Motherでは、こうした無意識の思考や感情にアプローチし、心をやさしく整えていく感情リメイクセッションを行っています。

自分では気づきにくい思考のクセや感情の背景を整理することで、自分への向き合い方や受け止め方が少しずつ変わるきっかけになることもあります。

焦らず、自分のペースで必要なサポートも取り入れながら、自己効力感と自己肯定感を育てていきましょう。